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保暖按摩 濡养关节 梳头踮脚 刺激循环

坐着时，经常揉捏膝盖

受访专家：北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利

进入老年后，人体器官逐渐衰弱,骨关节是日常生活中使用最多、负荷最多的部位，自然磨损厉害。膝关节是人体最大的关节，长期劳损对其伤害很大，常让老人出现下肢沉重、膝盖僵硬、上下楼困难等现象，也就是人们常说的“人老腿先老”。而且，膝关节处的血液循环相对较差，平时触摸膝盖也总是觉得发凉。因此，养护膝关节的重点就是保暖和按摩。北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利建议老年朋友，平时坐着时不妨就用手对膝关节按摩保养。

第一步，五指分开，两手掌心分别捂在左右膝盖髌骨上，利用手心的温热对膝盖进行加温，体会手的热量不断向膝关节内部传导。同时，自然散开的五指做蛇形涌动或在髌骨周围放射状向外点按，对膝关节进行按摩；第二步，用十指抓扣，将膝关节轻轻提起，增加膝盖骨和膝关节间的空隙，改善关节液的分泌和循环，坚持两秒放松后再提起，反复10次即可。对膝盖加温和揉捏按摩配合起来，可促进膝关节血液循环，濡养关节，有助减轻关节痛等多种症状。

王安利说，老人日常生活中可花点时间多做些健康小动作并持之以恒，有不错的保健功效：

1.提肛运动。提肛是传统的养生手段，可以促进阴阳之气的循环。会阴穴是非常重要的长寿要穴，经常做提肛运动，可以对会阴穴起到很好的按摩作用，对生殖功能也有很好的养护效果。练习提肛动作时，首先吸气，微微向内收缩肛门、收腹，像忍大便的感觉，坚持3~4秒后放松，呼气时缓慢放松肛门，连做20~30次。它除了可预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。

2. 握拳。每天进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人体力倍增，并保持旺盛的精力。将双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放开，重复进行50~80次，每天早晚各做一次。

3. 手指梳头。每天早晚用手指或梳子顺着经络方向，从前额正中开始，以均匀力量，向头部、枕部、颈部梳划，然后再梳两侧，动作不要太快。这个动作可以按摩刺激大脑皮层，消除大脑皮层紧张，促进新陈代谢，改善和提高头部的血液循环。

4. 踮脚。经常站立和久坐的老人常会感到下肢酸胀，重者出现下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅造成的。不妨多做做踮脚活动，充分提脚跟，然后缓慢下落至一半的距离时改为快速落下脚跟，不仅可锻炼平衡能力，防止摔倒，而且，过程中产生的震动还对足跟脂肪垫起到良性的按摩作用，可以缓解足跟痛。（记者 江 越）