1 第一杀手“癌症”是与营养相关的疾病

“癌症”或者更确切地说“恶性肿瘤”已经成了人类的头号公敌。从2010年起“癌症”也已经成为了我国致死率第一的健康杀手 。

2018年发布的中国最新恶性肿瘤发病和死亡分析显示：

全国发病率前五位的恶性肿瘤是：肺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌和乳腺癌

死亡率最高的前五位恶性肿瘤是：肺癌、肝癌、胃癌、食管癌和结直肠癌[2]。

让人谈之色变的“癌症”不是单独一种病，而是会发生在全身各个器官的一组细胞异常繁殖所导致的疾病。它的病因至今还不完全清楚，但是遗传因素和环境因素都和“癌症”的发病密切相关。

研究发现[3]，在中国将近39%的肿瘤和100万例肿瘤相关死亡是和吸烟、饮酒、饮食营养、体重控制不佳和运动不足等因素相关的，由此可见，“癌症”是一种与营养、饮食及生活方式相关性疾病。而其中6～7%的癌症相关死亡与水果蔬菜摄入不足相关。 也就是说吃素和吃肉的饮食习惯可能和“癌症”相关。

2 蔬菜水果中的营养可预防“癌症”

素食是一种比较健康的生活方式，可以降低癌症的发病率。在美国的一项大型流行病学调查显示[4]，与非素食者相比，不论在男性还是女性中，素食者的肿瘤发病率都较低，特别是对于胃肠道肿瘤。

素食分为很多种，包括不吃肉蛋奶的素食（vegetarian）、仅仅不吃肉的蛋奶素食（lacto-ovo-vegetarian）还有避免一切动物类食物的严格素食（vegan），研究发现，即便是不太严格的“蛋奶素”也可减少消化道恶性肿瘤的风险。在我国，食管癌、胃癌、结直肠癌等胃肠道肿瘤无论是在发病率还是在死亡率都位居前五，因此改善饮食对于预防肿瘤有很大的意义。

3 素食中的什么神奇成分可让“癌症”远离我们呢？

多种研究发现，并不是素食中的“某一种”特定的成分可以抗癌，而是整个吃素的生活方式以及素食作为一种膳食的整体对健康有好处。

1 素食者的体重比吃肉的人低：

在上文提到的大型流行病学调查中发现，素食者的肥胖指标——体质量指数（BMI）比非素食者低，也就是说素食者更瘦。而肥胖是很多肿瘤比如子宫内膜癌、食管癌、结直肠癌、乳腺癌、卵巢癌的危险因素。所以即便不吃素，控制体重也可以减轻患肿瘤的风险。

2 膳食纤维：

膳食纤维是人不能完全消化的一类复杂碳水化合物，几乎只存在于植物类食物中。素食中的全谷物、蔬菜、水果等，膳食纤维含量丰富。多摄入膳食纤维摄入可以一定程度地降低结直肠肿瘤的风险[5-6]。这是大量动物类食物无法达到的。膳食纤维减少肿瘤的机制可能包括促进肠道蠕动、使肠道菌群更健康以及增加饱腹感减少肥胖等。

3 植物营养素：

蔬菜水果中含有多种植物营养素，同时还富含维生素及矿物质等微量营养素。植物营养素是赋予蔬菜水果不同颜色的成分，植物营养素大多有一定的抗氧化作用，可以减少对细胞增殖的刺激。同时还能够增加免疫功能。 一系列人类研究和荟萃分析发现身体内β胡萝卜素、番茄红素及隐黄素水平高可以减少肺癌的风险[7]。而体外的实验室研究也发现β胡萝卜素可以抑制肿瘤细胞的生长。

美国癌症协会的肿瘤预防指南推荐“以蔬菜和水果为主的均衡膳食”。我国膳食指南也推荐每日摄入多种蔬菜水果，吃“七彩果蔬”可以最大化的获取各种植物营养素，对于预防肿瘤有积极意义。下面表中就总结出了常见蔬菜水果中的七彩植物营养素，并且都有一定的抗肿瘤效果，在做菜搭配的时候可以参考。

图1 具有抗肿瘤作用的植物营养素（图片来源于协和医学杂志，由郑西希原创）

美国癌症研究学会（American Institute for Cancer Research）推荐多样的、植物为主的膳食，每餐2/3的部分应该是植物来源的食物如全谷物、蔬菜和水果，剩下的1/3吃鱼、肉、蛋或奶制品。每天最好能够摄入1-2份水果和2-3份蔬菜。下面就列出了常见的1份水果和1份蔬菜，看看今天你有没有吃够2份水果和三份蔬菜呢？

1份水果：1根香蕉、1个苹果、1个橙子或西柚、30粒葡萄、40粒蓝莓

1份蔬菜：1个土豆或者红薯、50g左右的绿叶菜、60g左右的熟豆类

图2 预防肿瘤餐盘（图片来源于协和医学杂志，由郑西希原创）

4 素食并不一定都是健康的！

蔬菜水果有很多健康好处，但是素食不一定就是健康的。有研究显示“不健康”的素食对于健康反而是有害的。

什么是不健康的素食呢？简单地说高油、高盐、高糖、精加工食品就是不健康的素食，比如甜食饼干、糖果，甜味饮料和常见的零食比如薯片、速食豆制品都是不健康素食的代表。

图3 健康素食和不健康素食（图片来源于协和医学杂志，由郑西希原创）

素食中也有一些致癌物质。比如黄曲霉素，在发霉的谷物、玉米和坚果中存在，是与肝癌密切相关的致癌物质[8]。另外，有研究发现腌制的菜和水果也会增加恶性肿瘤特别是胃癌的风险。

所以吃素也需要注意食物的保存和质量，并不是“素”就一定健康。还要尽量选择新鲜的、少加工的蔬菜水果。

5 素食需要注意关键营养素的补充

素食并不适合所有人，因为它不能提供所有的必需营养物质，素食特别是严格素食可能出现关键营养素缺乏，必须注意补充。

(1)素食者容易出现蛋白质摄入不足：

植物来源的蛋白质大多是不完全蛋白质不能提供所有必需氨基酸，而且蛋白质的含量和可吸收率都明显低于动物来源的食物。肿瘤患者或者处在疾病恢复期的人，蛋白质的需求量大于一般人。

所以在与肿瘤斗争或者恢复的时候不适宜素食，而是需要额外补充优质蛋白质，比如多吃鱼肉、鸡肉、蛋奶类，或者通过蛋白粉来补充蛋白质。

(2)Omega-3多不饱和脂肪酸：

是对人体有益的脂肪酸，最常见的是DHA和EPA主要的来源是深海鱼类。很多研究发现素食者体内的EPA和DHA水平比一般人低。亚麻酸在体内可转化为EPA和DHA，素食者可通过摄入亚麻酸丰富的食物比如奇亚籽、亚麻籽和核桃来补充这类脂肪酸。

(3)矿物质：

素食者容易出现缺铁，这是因为植物来源食物中铁吸收率低，同时植酸、多酚等会减低铁的吸收。特别对于经受过药物或放射治疗的肿瘤患者，经常存在贫血的情况，这时就不适宜素食，而且可能还需要额外补铁。

(4)维生素：

素食者最常出现的维生素缺乏是维生素B12和维生素D。植物类食物不含维生素B12，而维生素B12是红细胞、神经细胞所必须的，很多接受化疗、放疗的患者尤其需要补充。维生素D在食物中的主要来源是牛奶、蛋黄，不仅对于骨骼健康重要，对于正常细胞的生长也有作用，所以严格素食者需要注意补充。

西希医师总结:

所以，素食是一种比较健康的饮食方式，但容易出现一些关键营养素的缺乏。

在争论“吃素”还是“吃肉”的时候，不应该这么绝对，不仅应该注意放弃了什么还应该注意多吃了什么。

并不是某种植物中的特殊物质有防癌作用，而是多吃新鲜果蔬、摄入膳食纤维丰富的全谷物以及控制健康体重的整体生活方式对于健康有益处。

动物来源的优质蛋白质、维生素和矿物质也是人体所必须的。以植物类食物为主的均衡膳食，减少精加工食品，维持合理体重和适当增加运动才是“防癌”“抗癌”所应该遵循的生活方式。